Perder grasa, especialmente localizada, y ganar masa muscular es uno de los propósitos de enero más extendidos. Muchas personas desean eliminar la grasa sobrante, al tiempo que ganan musculatura, mediante una combinación de ejercicio físico y dieta, aunque a menudo no tienen ni idea de por dónde empezar. “Lo más importante es plantearnos qué meta buscamos, pues no vamos a necesitar ni el mismo tipo de entrenamiento ni de dieta si deseamos perder grasa que si lo que queremos es ganar músculo.

Es cierto que pueden lograrse las dos cosas a la vez, pero se debe ser especialmente disciplinado tanto en lo que respecta al entrenamiento como a la alimentación”, explica el dietista-nutricionista de la Clínica Centro, en Madrid, Guillermo Gómez Vera. “Un buen consejo, aunque siempre depende de las necesidades y deseos de cada paciente, es plantear el objetivo en dos fases: empezar tratando de ganar masa muscular durante varias semanas y después empezar un plan para eliminar grasas de cara al verano”, continúa el experto.

Para perder grasa lo importante es, en palabras de Gómez Vera, “provocar un déficit de energía, de manera que debemos planificar muy bien el día a día para que la ingesta de calorías sea menor que su gasto, a poder ser mediante una combinación de ejercicio y a la aplicación de algunos cambios en la alimentación”. Para ganar músculo es importante asegurar la presencia en la dieta de los siguientes alimentos:

Huevo

Es un alimento muy completo, puesto que contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales.  

“La proteína es fundamental para alimentar el músculo y, en el caso del huevo, contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer”, explica Gómez Vera.

Pollo

Tanto el pollo como otras carnes son buenas fuentes de leucina, que se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal. El pollo es una buena opción para consumir carne sin recurrir a la carne roja, que junto con los cárnicos procesados ha sido incluida en el grupo 2A de alimentos probablemente carcinógenos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). El pollo es una carne rica en proteínas, baja en grasas, saciante y versátil, que aporta alrededor de entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 g. 

Plátano

“Los carbohidratos van a ser el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio, de manera que en ningún caso deben descuidarse”, explica el nutricionista. De nuevo, el consumo de carbohidratos dependerá del tipo de ejercicio que realicemos y de los propósitos que nos hayamos marcado. 

En este caso, es recomendable apostar por los hidratos de carbono que encontramos en las frutas y evitar cereales, pan, pasta o arroz. 

Legumbres

Al contener proteínas e hidratos de carbono, las legumbres son una combinación ganadora. Son, además, altamente saciantes, de manera que “si tomamos legumbres en el almuerzo no estaremos picoteando toda la tarde, que es el momento en que solemos recurrir a hidratos de carbono refinados y otros alimentos menos saludables”, indica Monfulleda.

Aguacate

Es habitual que al tratar de perder grasa y al tiempo aumentar la masa muscular muchas personas tiendan a eliminar en la medida de lo posible todas las grasas de la dieta. “Es un error común el de restringir al máximo el consumo de grasas cuando se desea perder peso y ganar fuerza, pero lo cierto es que el organismo necesita reponerlas y no es aconsejable eliminarlas por completo”, señala Gómez Vera.

Atún

La clásica lata de atún puede ser un tentempié socorrido para deportistas, pues aporta proteínas, y si se combina con arroz u otros cereales conseguiremos también hidratos de carbono que aumentarán nuestra energía a la hora de hacer ejercicio. “Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco.

Yogurt natural

El yogurt natural también es una buena fuente de proteínas, pero es importante tomarlo siempre entero y sin azúcar. “Los yogures azucarados contienen de media tres paquetes de azúcar por unidad, mientras que los desnatados, al no llevar grasas, no van a saciarnos lo suficiente y acabaremos comiendo tres”, explica Monfulleda. Lo ideal es acostumbrar paulatinamente al paladar a los sabores originales de los alimentos e ir retirando poco a poco los endulzantes añadidos.